Esegui un test del profilo carico–velocità
Pianifica ed esegui il test a quattro carichi che crea un’equazione RM, scegli la velocità all’1RM, valuta la qualità del risultato e seleziona il profilo con cui allenarti.
Un profilo carico–velocità (profilo C-V), chiamato anche equazione RM, descrive quanto velocemente un atleta sposta carichi diversi in un esercizio. Vitruve lo usa per stimare l’1RM e suggerire carichi in base alla velocità. Questa guida tratta la sessione di test: pianificare i carichi, registrarli e valutare il risultato. Per ogni campo e messaggio del modulo, consulta Crea equazioni e gestisci l’1RM.
Prima del test
- Scegli un esercizio, la variante esatta che allenerai in seguito.
- Scegli una metrica: Velocità Media, Velocità Propulsiva Media o Velocità di picco. Usa quella che seguirai in allenamento. Ad esempio, il profilo di un Power Clean si costruisce spesso con la Velocità di picco.
- In Modalità Allenatore, seleziona l’atleta o gli atleti da testare. Finché non lo fai, il modulo mostra Seleziona almeno un atleta per iniziare il Test.
- Fai il riscaldamento come faresti per una sessione pesante.
1. Apri una nuova equazione
- Apri Allenamento → Equazioni. Su mobile puoi anche usare Altro → Equazioni.
- Seleziona +.
- Compila i dettagli:
- Nome, ad esempio “Back squat, gennaio”. Un nome con la data aiuta quando hai più profili.
- Metrico, ad esempio Velocità di picco.
- Esercizio di cui creare il profilo.
- Se l’encoder non è già attivo, collegalo con il pulsante Bluetooth del modulo. L’ingranaggio apre le impostazioni di allenamento.
Il modulo ti ricorda di eseguire un test incrementale con 4 carichi progressivi, partendo da un peso basso, circa il 50–60% del tuo RM, e aumentando gradualmente.
2. Esegui quattro serie progressive
Registra quattro serie, ognuna più pesante della precedente. Una struttura tipica:
| Serie | Carico (% dell’1RM) | Ripetizioni |
|---|---|---|
| 1 | circa 50% | 3 |
| 2 | circa 60% | 3 |
| 3 | circa 70% | 3 |
| 4 | circa 80–90% | 3 |
Per ogni serie:
- Seleziona la riga, inserisci il Peso nell’unità kg o lb visualizzata e solleva.
- La riga acquisisce la velocità della ripetizione migliore per la metrica scelta. Puoi anche digitare la velocità.
- Controlla la riga prima di passare alla successiva. Ogni carico deve essere più pesante del precedente e ogni velocità più bassa. Altrimenti il modulo mostra Il peso deve essere maggiore del precedente o La velocità deve essere inferiore a quella precedente.
Dai il massimo in ogni ripetizione. Una ripetizione volutamente lenta rende il profilo sbagliato.
3. Imposta la velocità all’1RM
L’ultima riga contiene la velocità all’1RM: quanto velocemente si muove il bilanciere con un vero massimale su una ripetizione. Questo valore conta molto, perché l’app estende il profilo fino a quel punto per calcolare l’1RM stimato.
L’app inserisce un valore per l’esercizio, basato sulla ricerca pubblicata sul VBT:
| Esercizio | Velocità all’1RM predefinita |
|---|---|
| Stacco da terra, Stacco da terra rumeno, Sumo Deadlift | 0,14 m/s |
| Panca piana | 0,18 m/s |
| Military press in piedi | 0,20 m/s |
| Trazioni alla sbarra | 0,22 m/s |
| Hip thrust con bilanciere | 0,24 m/s |
| Back Squat, Low Bar Back Squat, Front Squat | 0,32 m/s |
| Bench Pull, Rematore con bilanciere | 0,53 m/s |
| Qualsiasi altro esercizio | 0,25 m/s |
Se non ti fidi del valore predefinito per questo atleta o esercizio, puoi trovare il valore reale in uno di questi modi:
- Esegui un vero sollevamento all’1RM e registrane la velocità.
- Porta una serie fino al cedimento e usa la velocità dell’ultima ripetizione come soglia.
- Usa come riferimento il valore di un esercizio simile.
4. Controlla la qualità e salva
Quando tutte le righe sono compilate, il modulo mostra il grafico del profilo, il suo R² e un’etichetta di qualità:
| Etichetta | R² | Cosa fare |
|---|---|---|
| Equazione perfetta | esattamente 1 | Puoi procedere. |
| Equazione quasi perfetta | superiore a 0,97 | Puoi procedere. |
| Equazione migliorabile | tra 0,94 e 0,97 | Utilizzabile, ma si consiglia di ripetere il test. |
| Equazione errata, ripetere | inferiore a 0,94 | Scartala e ripeti il test, controllando l’inserimento dei carichi e l’impegno. |
Seleziona Salva quando sei soddisfatto. Un’equazione appena salvata viene selezionata subito. Scarta elimina il test non salvato dopo la conferma. Non puoi annullare l’operazione.
5. Usa e gestisci i tuoi profili
- Ora la tua equazione determina l’1RM stimato per quell’esercizio. Consulta Stima il tuo 1RM durante una sessione di allenamento.
- Puoi creare più profili per lo stesso esercizio, ad esempio per blocco di allenamento o stato di fatica.
- Viene usato solo il profilo selezionato. Per cambiarlo, apri Equazioni e seleziona la spunta verde accanto al profilo che vuoi.
- Le dieci equazioni predefinite restano disponibili per i rispettivi esercizi. Consulta Equazioni predefinite.
Riepilogo
| Azione | Risultato |
|---|---|
| Crea l’equazione | Un profilo per un atleta, un esercizio e una metrica. |
| Registra quattro serie progressive | I punti che costruiscono la retta carico–velocità. |
| Controlla la velocità all’1RM | Il valore che trasforma il profilo in un 1RM stimato. |
| Salva e seleziona | Il profilo che l’allenamento usa per le stime. |
| Allenati | Stime dell’1RM in tempo reale e suggerimenti di carico basati sulla velocità. |
Stima il tuo 1RM durante una sessione di allenamento
Visualizza un 1RM stimato in tempo reale mentre sollevi, usa il Calcolatore 1RM per scegliere un carico in percentuale e correggi una stima mancante o non plausibile.
Rivedi e correggi il lavoro durante un allenamento
Esamina serie ed eventi, correggi un carico, rimuovi una ripetizione errata, usa copia e incolla compatibili e correggi il lavoro registrato sull’atleta sbagliato.